Rudergeräte

Eine Ruderzugmaschine ist eine praktische Möglichkeit, um unabhängig von Wind und Wetter fit zu werden oder zu bleiben. Du sparst dir eine teure Mitgliedschaft in einem überfüllten Fitnessstudio, wenn du dich dazu entscheidest, dir dein eigenes Ruderergometer in die heimischen vier Wände zu stellen.

Das Sportgerät nimmt einigen Platz in Anspruch. Deshalb ist es notwendig, dass du vor dem Kauf überlegst und eventuell ausmisst, an welchem Ort in deiner Wohnung du das Equipment aufstellst. Einige Modelle sind klappbar, sodass du sie platzsparend aufbewahren kannst.

Hochpreisige Ausführungen sind aus Holz gefertigt, weshalb sich solch eine Variante als cooles Dekoelement in deine bestehende Einrichtung integrieren lässt. Du solltest die Geräuschentwicklung nicht außer Acht lassen. Je nach Hersteller kann dein Rudergerät recht laut sein, wenn du es in Benutzung hast. Abhilfe kann eine einfache Sportmatte schaffen, die du unter deine Rudermaschine legst und so die Geräusche dämmst.

Die bekanntesten Marken im Überblick

Rudergeräte gibt es in vielen Ausführungen und Preisklassen. Die bekanntesten Marken in diesem Bereich sind:

• Hammer

• WaterRower

• Christopeit

• Sportstech

• Kettler

• Concept2

Vergleich zu anderen Fitnessgeräten

Ähnliche Heimtrainer wären ein Ergometer oder ein Crosstrainer. Allerdings bieten dir diese Sportgeräte kein effektives Training für deinen gesamten Körper, wie du es mit dem Rudergerät erzielst.

Das Ergometer ist eine Art “Fahrrad für zu Hause”, mit dem du überwiegend deine Beine und das Gesäß beanspruchst. Auf dem Crosstrainer sind zusätzlich zu den Beinen auch Trainingseffekte für die Arm- und Schulterpartie enthalten, weil du bewegliche Griffstangen hast. Bei beiden Geräten hast du die Möglichkeit den Widerstand individuell einzustellen.

Die Widerstandssysteme sind ein entscheidender Faktor bei der Auswahl einer Rudermaschine. Der folgenden Übersicht entnimmst du die jeweilige Funktionsweise der unterschiedlichen Schwungmassen.

Zu guter Letzt unterscheidet man zwischen der Auslegertechnik und der Seilzugtechnik. Bei Modellen mit Auslegersystem hast du zwei separate Griffe und musst die Armbewegung zusätzlich koordinieren. Der Seilzug endet hingegen in einem Griff, sodass du deine Hände parallel hältst.

Zu jedem Rudergerät gehört ein Display. Die Bedienung sollte für dich einfach sein. Achte darauf, dass die Schrift ausreichend groß und die Beleuchtung hell genug ist, damit du deine Daten gut ablesen kannst.

Wie du das Display eines Rudergerätes bedienst, wie du dich durch die Menüpunkte navigierst und die verschiedenen Einstellungen für abwechslungsreiche Trainings nutzt, siehst du in diesem Video:

Damit du deine Sporteinheit auf dem Fitnessgerät effektiv gestaltest, sind einige Dinge zu beachten. In diesem Abschnitt gebe ich dir Hinweise zur richtigen Rudertechnik sowie zur Aufwärm- und Abkühlphase deines Körpers.

Da das Training auf dem Rower ein anspruchsvoller und dynamischer Bewegungsablauf ist, trainierst du nicht nur im Kraft-Ausdauer-Bereich, sondern zusätzlich schulst du deine koordinativen Fähigkeiten. Du stärkst deinen gesamten Rumpf und den Oberkörper, wodurch du nachhaltig deine Körperhaltung verbesserst und einem Rundrücken entgegenwirkst.

Die richtige Rudertechnik

1. Bevor du das Training beginnst, stellst du den Widerstand ein. Wie du das machst, hängt von der jeweiligen Rudermaschine ab. Bei den Modellen mit Wasser- oder Luftwiderstand befindet sich beispielsweise direkt an der Trommel ein Drehrad mit Ziffern.
   
   
2. Stelle deine Füße auf die Trittflächen links und rechts der Laufschiene. Üblicherweise kannst du die Trittflächen auf deine Schuhgröße anpassen. Ziehe die Riemen fest, damit deine Füße den nötigen Halt haben.
   
   
3. Greife den Griff des Rudergeräts mit gestreckten Armen, deine Beine sind dabei angewinkelt. Benötigst du mehr Grip, können Trainingshandschuhe hilfreich sein.
   
   
4. Jetzt beginnt der eigentliche Bewegungsablauf, der sogenannte Durchzug. Dafür stößt du dich leicht ab, sodass deine Beine nahezu gestreckt, aber nicht durchgedrückt sind. Deine Arme ziehst du mitsamt des Griffes an deinen Oberkörper heran.
   
   
5. Dein Oberkörper bewegt sich dabei leicht in Rücklage. Achte aber darauf, dass du dennoch in einer in sich geraden Position bleibst. Deine Schultern fallen weder nach vorne, noch ziehst du sie extrem nach hinten.
   
   
6. Deine Arme kommen nach dem Durchzug direkt wieder in eine gestreckte Position und dein Oberkörper folgt der Bewegung nach vorne. Gleichzeitig bewegst du dich mit dem Sitz wieder ans vordere Ende des Rudergeräts, indem du deine Beine anwinkelst.

Wenn du in deinen Rhythmus gefunden hast, wiederholst du diese Bewegungsabläufe fließend und gleichmäßig. Achte dabei darauf, dass du die Bewegungen mit den Armen nicht ruckartig, sondern kraftvoll und mit Ruhe ausführst.

Aufwärmen und Abkühlen

Bevor du mit deiner Sporteinheit beginnst, ist es wichtig, dass du deine Muskeln ausreichend auf das Training vorbereitest. Du bringst sowohl deinen Kreislauf als auch deinen Puls schonend in Schwung. Die Muskulatur kann während des Trainings nur mit genügend Sauerstoff versorgt werden, wenn sie gut aufgewärmt ist.

Nach deinem intensiven Haupttraining solltest du deinem Körper die Möglichkeit zur Abkühlung bieten. Der Puls fährt in dieser Phase langsam wieder herunter. Bei Bedarf kannst du zusätzliche Dehnübungen für die beanspruchten Muskelgruppen einbauen.

Wähle für das Aufwärmen und die Abkühlphase einen geringen Widerstand auf deinem Rudergerät, sodass du keine große Anstrengung verspürst. In diesem Modus lässt du deinen Körper etwa fünf bis zehn Minuten arbeiten.