Crosstrainer

Die Bauart von Crosstrainern erinnert ein wenig an den Körper eines Grashüpfers:

Das Schwungrad verfügt über zwei waagerechte Pedalarme (parallel zum Boden) und zwei senkrechte Armstangen. Diese sind durch die Bauform über das Schwungrad miteinander gekoppelt. Du stellst deine Füße auf die beiden Trittflächen der Pedalarme, greifst nach den Armstangen und beginnst intuitiv loszulaufen. Mit den Armen drückst beziehungsweise ziehst du die Armstangen zum Körper hin oder weg.

Gehst du mit dem rechten Bein nach vorn, bewegt sich dein linker Arm nach vorn. Dein Körper beschreibt also mit dem Crosstrainer eine überkreuzte, natürliche Gehbewegung. Daher auch der Name "Cross" ("Kreuz") Trainer. Die Besonderheit hierbei ist, dass dein Körper gleichzeitig eine leichte Auf-und Abbewegung mit diesem Heimtrainer macht.

Mit einem Crosstrainer arbeitet dein ganzer Körper, ohne dass du dabei viel koordinieren oder verschiedene Geräte benutzen musst. Die Laufbewegung in Ellipsenform simuliert die natürliche Jogging-Bewegung.

Deine garantierten Erfolge mit dem Crosstrainer Training:

• du förderst deine Kraft und Ausdauer
• du formst deinen Oberkörper
• du verbesserst deine Körperhaltung
• du bringst deinen Fettstoffwechsel in Wallung
• du nimmst ab
• du kräftigst dein Herz-Kreislaufsystem
• du stärkst deine mentale Einstellung

Der Hit: Du trainierst absolut gelenkschonend, ohne an sportlichen Erfolgen einzubüßen. Was bei dem Training mit dem Crosstrainer äußerst wichtig ist, ist die richtige Ausführung der verschiedenen Techniken. Über die verschiedenen Technik Variationen erfährst du mehr in dem folgenden Video:

Crosstrainer sind sowohl für blutige Fitnessanfänger als auch für Sport-Profis geeignet. Als Anfänger machst du schnell und effektiv Fortschritte. Für Profi-Läufer oder Walking-Experten ist das Training mit dem Crosstrainer eine sinnvolle Trainingsergänzung und wunderbare Abwechslung.

Für ältere Personen und stark Übergewichtige ist der Crosstrainer die Gelegenheit wieder in Form zu kommen oder die Pfunde purzeln zu lassen! Es besteht nahezu kein Verletzungsrisiko. Aufgrund seiner Eigenschaften und seines technischen Funktionsumfangs kann die Ergonomie des Geräts optimal auf seinen Benutzer eingestellt werden.

Für Mütter ist der Crosstrainer eine super Unterstützung zum Abnehmen nach der Schwangerschaft, weil er den gesamten Körper trainiert und die Bauchmuskulatur stärkt.

Crosstrainer sind dir mit Sicherheit nicht nur in Fitness-Studios, sondern auch im Reha-Sport begegnet: Für Menschen mit Rücken-, Hüft- und Knieproblemen ist es die optimale Möglichkeit schonend schnell wieder fit zu werden.

Schwungmasse

Die Schwungmasse sorgt für einen reibungslosen Rundlauf, also die Ellipsenbewegung, die deine Beine beim Gehen beschreiben. Je höher die Schwungmasse, desto gleichmäßiger und geschmeidiger ist dein Bewegungsablauf. Denn aufgrund der leichten Auf-und Abbewegung hast du beim Beinwechsel einen Umkehrpunkt, der möglichst ohne viel Kraftaufwand für das Gelenk vonstatten gehen sollte.

Ebenso wichtig ist hierbei das Zusammenspiel von natürlicher Laufbewegung und Bremssystem.

Faustregel: Es gibt mittel- bis hochpreisige Profi Crosstrainer mit einer idealen Schwungmasse von 10 bis 12 Kilogramm. Ein guter und erschwinglicher Crosstrainer als Heimtrainer ab 16 Kilogramm Schwungmasse ist daher ratsam.

Bremssystem

Der Crosstrainer verfügt entweder über Induktionsbremsen oder Magnetbremsen. Bei Magnetbremsen lässt sich der maximale Widerstand nicht optimal regeln. Sie sind zwar leise, aber Induktionsbremsen haben den Vorteil, dass sie komplett geräuschlos sind und du den Widerstand für ein besseres Training genau einstellen kannst.

Belastbarkeit

Das A und O im heimischen Fitness-Studio ist natürlich die Stabilität der Heimtrainer. Daher solltest du auf die maximale Gewichtsbelastung achten. Je höher die Belastbarkeit des Geräts, desto robuster und solider ist die Verarbeitung der Bauteile. Die Belastbarkeit sollte mindestens 120 Kilogramm betragen.

Q-Faktor - Trittplattenabstand

Bei den Trittplatten handelt es sich um die Pedale, auf die du deine Füße drauf stellst. Der Abstand zwischen den beiden Trittplatten ist maßgeblich für einen vernünftigen Laufschritt und für einen effektiven Trainingserfolg verantwortlich. Für eine optimale Ergonomie sollten die Pedalen verstellbar, rutschfest und der Trittplattenabstand möglichst gering (unter zehn Zentimeter) sein. Hast du einen zu großen Q-Faktor werden deine Knie wie bei X-Beinen nach innen gedrückt und zu sehr belastet.

Cross- und Ellipsentrainer werden fälschlicherweise häufig gleichgesetzt. Es gibt allerdings einen entscheidenden Unterschied: Beim Ellipsentrainer erinnert die Laufbewegung eher dem Walking. Der Crosstrainer ähnelt durch die stärkere Auf- und Abbewegung eher dem Jogging und bezieht den Oberkörper (Armbewegung) in das Training mit ein.

Für den perfekten Lauf-Flow: Auch wenn dir das Ausdauertraining auf dem Crosstrainer auf den ersten Blick easy peasy erscheint, auf ein paar kleine Dinge solltest du deinem Körper zuliebe Acht geben.

• Körperhaltung
• Einsteiger: Trainingseinheiten langsam steigern
• Davor und danach: Aufwärmen und Auslaufen

Körperhaltung

Fehlerquelle Rücken:

Achte auf eine aufrechte Körperhaltung wie beim Joggen oder Walken. Viele neigen bei diesem Sport zu Hohlkreuz, Rundrücken oder strecken den Po zu weit raus. Das tut den Lendenwirbeln gar nicht gut. Hüftschwinger sind auch unvorteilhaft. Es geht um eine fließende Vorwärtsbewegung und die sollte für ein effektives Training auch beibehalten werden.

Fehlerquelle Schultern:

Ist dir schon einmal aufgefallen wie verkrampft du manchmal gehst, läufst oder sitzt? Gerade wenn du von einem Termin zum anderen hetzt oder schnell mal 15 E-Mails beantwortest. Achte auf deine Schultern! Wir tendieren dazu unsere Schultern Richtung Ohren nach oben zu verkrampfen. Das führt zwangsläufig zu Verspannungen. Und so auch beim Crosstraining: Wichtig ist, die Schultern locker zu lassen und leicht nach hinten zu ziehen, damit du mit stolz geschwellter Brust frei atmen kannst.

Fehlerquelle Hände und Arme:

Durch die Arm-Pendelbewegung wird der gesamte Oberkörper und damit besonders die Rumpfmuskulatur stimuliert. Hier gilt: Lass die Arme locker in der Beugung, nicht mit steifen Armbeugen trainieren. Auch der Griff um die Armstangen sollte fest, aber nicht verkrampft sein. Die Kraft sollte mehr aus der Schulter heraus kommen und nicht aus den Händen. Achte darauf, dass die Hände und dein Handgelenk eine Linie mit den Unterarmen beim Greifen bilden und nicht abknicken.

Fehlerquelle Knie:

Die Knie beim Crosstrainer Sport bitte nicht durchstrecken, sondern immer leicht gebeugt lassen! Das schont nicht nur dein Knie sondern auch deinen Rücken und sorgt für einen sanften Bewegungsablauf.

Fehlerquelle Füße:

Anders als bei anderen Trainingsgeräten werden die Füße nicht abgerollt, sondern bleiben fest auf den Trittplatten. Dabei kann sich die Ferse schon mal leicht nach oben neigen, aber mehr auch nicht. Deshalb sind Crosstrainer Workouts auch so gelenkschonend. Musst du richtig abrollen, stimmt etwas mit der Einstellung der Trittplatten (Q-Faktor) oder deiner Haltung nicht.

Trainingseinheiten langsam steigern

Gerade zu Beginn ist die Motivation und der Ehrgeiz natürlich besonders hoch. Du willst schnell Erfolge sehen, verständlich. Aber genau hier liegt der Hase im Pfeffer begraben: Die Erfolge kommen mit einem moderaten Trainingseinstieg und nicht mit übertriebenem Ehrgeiz. Letzterer führt eher zu Frust, Demotivation und schließlich zur Kapitulation.

Merke: Eine Stunde Crosstrainer Workout ist nicht gleich eine Stunde normales Joggen!

Das Ausdauertraining mit dem Crosstrainer ist durch die Simulation der natürlichen Laufbewegung für deine gesamte Muskulatur viel intensiver und effektiver, als deine Runden im Park. Durch die starke Beanspruchung deiner Muskeln solltest du dir lieber tägliche Pausen gönnen. Auch wenn es paradox klingt: Du machst so schneller Fortschritte, als wenn du dich überforderst.

Aufwärmen und Auslaufen

Wie bei allen Sportarten gehören ein anständiges Warm-Up und Cool-Down dazu. So vermeidest du unnötige Zerrungen und schonst deine Gelenke, Sehnen und Muskeln. Das muss gar nicht lange dauern: Nimm dir etwa drei bis fünf Minuten Zeit.

Beispiel Aufwärmübungen:

• auf der Stelle laufen (Knie schön nach oben!)
• Fußgelenke, Knie, Hüfte kreisen
• auf der Stelle hüpfen
• Arme nach vorn und hinten kreisen
• Kniebeuge

Beispiel Auslaufen/ Dehnübungen:

• Auslaufen: Einfach ein paar Minuten ohne Anstrengung auf dem Gerät auslaufen
• Dehnung danach: Arme vor der Brust langsam nach vorn ausstrecken, halten.
• Fuß auf einen Stuhl stellen und das andere Bein strecken, halten.
• Abwechselnd: Linken Fuß einen Schritt nach vorn, Bein ist gestreckt, Zehen nach oben ziehen. Mit dem rechten Bein leicht in die Kniebeuge gehen, den Rücken gerade lassen, halten.

Für Einsteiger: Die 30-Tage-Challenge

Wie viel und wie lange sollte ich am Anfang trainieren? Dafür gibt es eine wirklich simple Trainingsvorgabe, die dich motiviert und die garantiert funktioniert: Eine 30-Tage-Challenge!

Als Anfänger nimmst du dir zwei bis drei Einheiten à 30 Minuten pro Woche vor. Die Geräte-Intensität sollte dabei leicht bis mittelmäßig eingestellt sein. Je nach Fitness-Stand. Wenn du direkt am Anfang mit dem höchsten Widerstand wählst, tust du dir nichts Gutes: Muskelkater, Zerrungen und Frust macht sich breit.

Nach zwei Wochen kannst du dich auf 45 Minuten steigern, nach vier Wochen auf 60 Minuten.

Tipp: Gerade zu Beginn empfehle ich dir, deine Herzfrequenz (Puls) zu überwachen. Dazu kannst du hier deine maximale Herzfrequenz berechnen. Es genügt vollkommen wenn du zu Beginn mit halber Kraft, also 50 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz trainierst. Alles andere ist kontraproduktiv und schadet deinem Körper.

Warum solltest du dröge Trainingseinheiten über dich ergehen lassen, wenn du sie mit coolen Crosstrainer Apps und smartem Zubehör aufpeppen kannst? Ein bisschen Spaß muss sein!

Bei den meisten Geräten kannst du deine Herzfrequenz über integrierte Handpulssensoren verfolgen. Die befinden sich an den Armstangen oder am Display. Falls keine integriert sind kaufst du dir eine smarte, günstige Pulssuhr oder eine Bluetooth Fitnessuhr.

Viele Displays oder Trainingscomputer verfügen nicht nur über ausgeklügelte Trainingsprogramme für die unterschiedlichsten Anforderungen, sondern auch über Anschlüsse für deinen iPod, dein Handy und USB.

Über den Trainingscomputer ist ebenfalls die Verbindung zu Halo Fitness, möglich. Damit kannst du deine Fitness-Ziele definieren, Trainingspläne erstellen und alle Ergebnisse von deinem Crosstrainer auf dein Handy übertragen oder in allen Social Media Kanälen deine Triumphe teilen.

Die besten und beliebtesten Marken für Crosstrainer sind Christopeit, Kettler oder Hammer. Von der Marke Life Fitness gibt es natürlich auch Crosstrainer.

Meine Motivation ist und bleibt im Keller, was kann ich tun?

Wichtig: Mach dir deine Trainingseinheit am Anfang so gemütlich und überwindbar wie möglich!

Erster Motivationskiller: Der Standort. So ein Crosstrainer nimmt ein wenig Platz ein. Aber wenn du ihn deswegen in die Abstellkammer oder den Keller verbannst, ist er aus deinem Blickfeld und der Spaßfaktor gleich null. Integrier ihn also einfach in deinen Lifestyle.

Probier es doch mal mit ein wenig medialer Abwechslung. Bei vielen Geräten kannst du am Display dein Handy oder iPod anschließen. Pimp dein Training unbedingt mit Musik oder Hörbüchern. Steht dein Crosstrainer im Wohnzimmer? Dann mach dir doch nebenbei deine Lieblingsserie an!

Erzähl es deinen Freunden oder Arbeitskollegen. So hast du immer jemanden, der danach fragt und dich motiviert.

Setz dir eine 30-Tage-Challenge oder führe ein Trainingstagebuch. So kannst du nach mehreren Tagen schwarz auf weiß deine Trainingserfolge nachvollziehen und steigerst deine Disziplin. Lad dir dazu eine App wie runtastic herunter.

Ich bin übergewichtig. Ist das was für mich?

Unbedingt! Sofern du es nicht übertreibst und dich langsam steigerst, kannst du mit einem Crosstrainer schnell deine Pfunde purzeln lassen. Wer geübt ist und sein Training effizient gestaltet (dazu gehört auch eine ausgewogene Ernährung) kann in einer Stunde bis zu 700 Kalorien verbrauchen.

Abnehmen: Ich trainiere jetzt seit zwei Wochen und nehme kaum ab!

Als Einsteiger verlierst du eigentlich relativ schnell durch den Wasserverlust ein paar Pfunde - je nach Ausgangsgewicht. Wichtig für dich zu wissen: Erst nach 30 Minuten Training beginnt die effektive Fettverbrennung im Körper aktiv zu werden. Wenn du also gerade erst mit Trainingseinheiten à 30 Minuten begonnen hast, kann es natürlich sein, dass du nicht so schnell abnimmst, wie du möchtest.

Wichtig: Achte unbedingt auf eine ausgewogene Ernährung. Reduziere ein paar Kohlenhydrate und mampfe lieber mal einen Salat mit Olivenöl statt Sahnedressing und schnapp’ dir lieber Obst statt Knoppers für zwischendurch.

Meine Füße fühlen sich nach dem Crosstrainer Training leicht taub an?

Das kann passieren, wenn du mit zu hoher Intensität trainierst. Dann fühlen sich deine Füße manchmal während oder nach dem Workout an, als würden sie einschlafen. Versuche einfach deine Trainingseinheit anzupassen und die Intensität zu drosseln.

Mein Crosstrainer quietscht, was kann ich tun?

So etwas kann bei allen Geräten mit mechanischen Bewegungsabläufen vorkommen. Wenn es ein neues Modell ist greift die Herstellergarantie. Ich empfehle dir den Service anzurufen und einen Fachmann schicken zu lassen, der sich das anschaut. Bevor du daran herumdoktorst es noch schlimmer wird.

Meist handelt es sich um eine harmlose, lockere Schraube. Wenn das nicht der Fall ist, fehlt sehr wahrscheinlich einfach nur irgendwo ein wenig Schmiere. Wie bei einer Fahrradkette. Dafür gibt es im Fachhandel sogenannte Trockenschmiermittel als Spray. Damit kommst du in jede Ritze und schonst das Material.