Veganes Proteinpulver

Für alle Nahrungsmittel und Produkte zur Nahrungsergänzung gilt: Die Qualität und die Dosis machen den Unterschied. Hochwertiges veganes Proteinpulver ist bei bedarfsgerechter Dosierung unbedenklich für deine Gesundheit. Kritisch wird es bei einer Überdosierung und bei der Aufnahme von minderwertigen Eiweißpulvern, denen gesundheitsschädliche Stoffe beigemischt sind oder die einen zu hohen Gehalt an Zucker und Süßungsmitteln enthalten.

Handelt es sich jedoch um hochqualitatives veganes Proteinpulver, verwendest du es genau wie tierisches Proteinpulver zum Muskelaufbau und zur Muskelerhaltung. Es hat zudem den Vorteil, einen geringeren Fett- und Cholesterinanteil zu haben, womit du Herz, Gefäße und Gelenke schonst.

Außerdem enthalten die Pulver weitere nützliche Mikronährstoffe, wie Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Aufgrund des hohen Gehalts von Kohlehydraten und Ballaststoffen sind die Proteinpulver leicht verdaulich. Personen, die auf normale Proteinpulver, wie beispielweise Whey-Pulver nicht vertragen, kommen meist mit veganen Produkten besser zurecht.

Je nach Art des Pulvers bringt es verschiedene essenzielle Aminosäuren (EAA) mit. Dazu gehören auch die sogenannten BCAA (branched chain amino acids). BCAA sind die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind direkt verwertbar und verringern so die Erschöpfung bei der Muskelarbeit, indem sie helfen, Muskelkater und Muskelschäden vorzubeugen.

Folgende Eigenschaften werden den unterschiedlichen Arten von Proteinpulvern zugeschrieben:

• Erbsenprotein ist gut verträglich und eisenhaltig. Das Eisen ist für die Bindung und den Transport von Sauerstoff zuständig.
• Hanfprotein besitzt aufgrund seines optimalen Fettsäuremusters eine hohe Verwertbarkeit. Außerdem enthält es entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirken.
• Reisprotein hat einen hohen Anteil aller essenzieller Aminosäuren und hat eine gute Verwertbarkeit.
• Sojaprotein enthält alle wichtigen essenziellen Aminosäuren in einem vorteilhaften Verhältnis. Der hohe Anteil von Vitamin B und E, Kalium, Zink und Eisen sind wichtig für das Immunsystem, die Hormonbildung und Energieproduktion.

Herkömmliches Proteinpulver besteht aus tierischen Eiweißen, die zum Beispiel aus Molke oder Hühnereiern gewonnen werden. Bei veganem Proteinpulver kommen ausschließlich pflanzliche Bestandteile zum Einsatz. Es gibt viele potenzielle pflanzliche Eiweißquellen, doch zu den beliebtesten zählen:

• Erbse
• Hanf
• Lupine
• Reis
• Soja

Gängige Vorbehalte gegenüber veganen Proteinquellen beziehen sich häufig darauf, dass veganes Protein kein vollständiges Aminosäurenprofil beinhaltet und deshalb der Muskelaufbau nicht stattfindet. Es ist korrekt, dass viele tierische Eiweißquellen, allen voran Hühnereier, eine sehr hohe biologische Wertigkeit besitzen. Das Ei gilt in puncto biologische Wertigkeit als goldener Standard und wird mit 100 Punkten auf der Skala beziffert. Erbsenprotein schneidet mit 65 und Reis mit 83 Punkten ab. Die Skala besagt, zu welchem Anteil das aufgenommene Protein im Körper umgewandelt wird.

Die Wertigkeit hängt vom Aminosäurenprofil der Eiweißquelle ab. Je näher es an die Zusammensetzung menschlichen Eiweißes herankommt, desto mehr davon wird verwertet. Jedoch besitzt Soja mit 96 Punkten von sich aus bereits eine höhere Wertigkeit als beispielweise Milch mit 88 Punkten. Zudem erübrigt sich diese Problematik veganer Proteine, sobald du ein Mehr-Komponenten-Pulver verwendest.

Ein weiterer Kritikpunkt an veganen Proteinen ist der Geschmack. Vielen Personen schmecken Pulver aus Molke oder Ei besser, weil sie eine andere Konsistenz und einen neutraleren Geschmack haben als vegane Supplements. Doch auch hier gibt es Abhilfe, indem du das Pulver in deinen Lieblingsgeschmacksrichtungen kaufst und mit anderen leckeren Speisen und Getränken vermischt, die den Eigengeschmack überdecken.

Bei der Einnahme von Proteinpulver ist es wichtig, auch die anderen Proteinquellen aus deiner Ernährung mit einzubeziehen. Viel hilft nämlich nicht automatisch viel: Ab einer Dosis von etwa 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht nimmt der Aufbau von Muskelmasse nämlich nicht mehr signifikant zu. Es ist außerdem gefährlich, mehr als zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpermasse zu sich zu nehmen: Die Folgen sind Probleme mit der Leber und den Nieren bis hin zu schmerzhaften Nierensteinen.

Der Eiweißbedarf hängt nicht nur vom Körpergewicht, sondern auch von der körperlichen Belastung ab. Menschen, die sich nur wenig bewegen, benötigen deutlich weniger Eiweiß als Hochleistungssportler:innen, die täglich ein hartes Training absolvieren.

Je nach Aktivitätsgrad ergeben sich folgende Richtwerte für den täglichen Eiweißbedarf von Erwachsenen pro Kilogramm Körpergewicht:

• 0,8 Gramm Protein bei wenig Bewegung
• ein Gramm Protein bei regelmäßigem Sport
• 1,4 Gramm Protein bei intensivem Ausdauersport
• 1,5 Gramm Protein bei intensivem Kraftsport
• bis zu zwei Gramm Protein bei Leistungssport

Einer erwachsenen Person mit 80 Kilogramm Körpergewicht, die nur gelegentliche Workouts macht, genügen um die 65 Gramm Eiweiß pro Tag, während Spitzensportler:innen mit demselben Körpergewicht zwischen 95 und 160 Gramm zu sich nehmen müssten. Treibst du also nicht ernsthaft Sport, reicht die Eiweißmenge, die du durch die tägliche Nahrung aufnimmst, in der Regel aus.

Veganes Proteinpulver ist vielseitig verwendbar. Der Klassiker ist ein Shake mit Wasser oder Pflanzenmilch, wie etwa Soja-, Mandel- oder Haferdrink. Das bietet sich vor allem bei Pulvern mit Vanille-, Schokoladen- oder Beerengeschmack an. Auch die Verwendung im Smoothie oder im Frühstücksmüsli mit Joghurt ist denkbar. In vielen Snacks, wie zum Beispiel veganen Proteinriegeln, ist Proteinpulver enthalten. Beachte lediglich, dass die Riegel meistens viele zusätzliche Kalorien und Kohlenhydrate enthalten.

Experimentierfreudige Veganer:innen verwenden das Proteinpulver außerdem als Backzutat in Brot, Kuchen oder Keksen. Neutrales Pulver kannst du in deftigen Speisen, wie Suppen und Eintöpfen genauso gut verwenden, wie in süßen Desserts. Alternativ gibt es das Pulver auch als Tabletten oder Kapseln zum Einnehmen.

Veganes Proteinpulver lagerst du fest verschlossen, kühl, dunkel und idealerweise in einem trockenen Raum. Eine Lagerung im Kühlschrank ist nach dem Öffnen nicht notwendig.

Bei richtiger Lagerung verdirbt das Pulver auch nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums nicht sofort, sodass du es noch weiterverwenden kannst.

Auf der Verpackung jedes veganen Proteinpulvers findest du das Mindesthaltbarkeitsdatum. Es gibt an, wie lange das Produkt auf jeden Fall genießbar bleibt, vorausgesetzt du hast bei der Lagerung alles richtig gemacht.

Meistens ist das Pulver auch dann noch genießbar, wenn das Haltbarkeitsdatum überschritten wurde. Hier kommt es darauf an, es fest verschlossen aufzubewahren, damit keine Feuchtigkeit oder sonstige Verunreinigungen ins Pulver gelangen.

Kontrolliere, ob das Pulver noch wie gewohnt aussieht und riecht. Ein Geschmackstest mit einer geringen Menge zeigt dir, ob du es noch verwenden kannst.