Erbsenproteine

Erbsenprotein ist das isolierte Pflanzeneiweiß von gelben Erbsen. Es wird auch Erbsenproteinisolat genannt. Den Erbsen wird das Protein entzogen und von anderen Bestandteilen, wie dem Wasser und Kohlehydraten, getrennt. Du erhältst ein helles Pulver mit hohem Proteingehalt. Das vegane Pulver ist auch in Bioqualität erhältlich. Manchmal sind zusätzlich andere pflanzliche Proteine, wie Hanfprotein, Reisprotein und Sojaprotein, im Pulver enthalten.

Das Pulver wird entweder pur als Nahrungsergänzung angeboten oder als Bestandteil von Protein-Shakes und -Riegeln verkauft. Auch texturierte Produkte, die Sojaschnetzeln ähneln, gibt es als Fleischalternative zu kaufen. In veganen Burgern oder Bratwürsten findest du ebenfalls häufig Erbsenprotein.

Erbsenproteine enthalten reichlich pflanzliches Eiweiß. Ein Messlöffel mit 15 bis 30 Gramm enthält bereits 15 bis 20 Gramm Protein. Das entspricht ungefähr 100 Kilokalorien. Die Produkte verschiedener Hersteller weisen typischerweise einen Proteingehalt zwischen 70 und knapp 88 Prozent auf.

Der Tagesbedarf richtet sich nach dem Körpergewicht und der Bewegungsintensität. Wenn du viel Zeit im Sitzen zubringst, benötigst du viel weniger Eiweiß als Leistungssportler:innen mit einem straffen Trainingsplan. Gleichzeitig ist der Tagesbedarf einer schwereren Person mit gleichem Aktivitätsgrad höher als der einer leichteren Person.

In der Tabelle siehst du Richtwerte für den täglichen Eiweißbedarf von Erwachsenen:

Bei einer Person, die nur wenig Bewegung hat und 65 Kilogramm wiegt, liegt der Tagesbedarf also bei etwa 52 Gramm Protein. Bei einem Proteingehalt von ungefähr 15 bis 20 Gramm pro Messlöffel Erbsenprotein hast du den Bedarf bereits mit drei Messlöffeln gedeckt.

Beachte jedoch, dass auch deine übrige Nahrung Eiweiß enthält. Es ist durchaus möglich, zu viel Protein zu sich zu nehmen. Mehr als zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht haben schädliche Auswirkungen auf deine Nieren.

Neben dem hohen Eiweißgehalt punktet das Erbsenprotein mit allen neun essenziellen Aminosäuren. Aminosäuren sind lebenswichtige Proteinbausteine, die an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Zum Aminosäurenprofil des Erbsenproteins gehören:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Isoleucin ist zum Beispiel nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die Regulierung des Hormonhaushalts notwendig. Leucin stimuliert die Insulinausschüttung, während Valin Wachstum, Fettabbau und die Ausschüttung von Neurotransmittern fördert.

Außer der Versorgung mit Aminosäuren hilft das Erbsenprotein auch, deinen Bedarf an Eisen und den Vitaminen A, D, E und K zu decken. Erbsenproteine sind aufgrund des hohen Anteils von Ballaststoffen gut für deine Verdauung. Weil es rein pflanzlich gewonnen wird, ist es nicht nur für Veganer:innen, sondern auch für Menschen mit einer Gluten- und Laktoseintoleranz geeignet.

Dennoch ist Erbsenprotein nicht uneingeschränkt empfehlenswert. Protein- und Fleischersatzprodukte dürfen nicht den Hauptteil deiner Ernährung ausmachen. Achte auf eine Versorgung mit Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst, um eine vollwertige Ernährungsweise zu verfolgen. Weil die Erbsen viele Purine enthalten, ist es für Menschen, die an Gicht leiden, ungeeignet.

Wie bei vielen anderen Proteinpulvern auch gibt es von Erbsenproteinpulver verschiedene Geschmacksrichtungen. Entweder du kaufst ein geschmacksneutrales Pulver, welches du nach Belieben in verschieden schmeckende Speisen und Getränke mischt oder du entscheidest dich für eine Geschmacksrichtung.

Neben den Klassikern Schoko, Vanille und Erdbeere gibt es auch ausgefallene Geschmacksrichtungen wie Zimt, Apfelkuchen, Cappuccino oder Pina Colada.

Die Qualität von Proteinen wird mit der sogenannten biologischen Wertigkeit angegeben. Sie verrät dir, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 Gramm Nahrung gebildet werden kann. Anders ausgedrückt steht die biologische Wertigkeit für die Ähnlichkeit der Nahrung mit dem Körpereiweiß. Zur Wertigkeit tragen die Menge und die Mischung von essenziellen Aminosäuren im Protein bei. Was es mit den Aminosäuren auf sich hat, erfährst du im Abschnitt “Ist Erbsenprotein gesund?”.

Referenzwert ist das Hühnerei mit einer Wertigkeit von 100. Ein durchschnittliches Molkenproteinisolat liegt bei 85, während das Erbsenprotein mit einer Wertigkeit von 65 punktet. Obwohl dieser Wert zunächst niedrig erscheint, ist das Erbsenprotein trotzdem ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel für den Muskulaturaufbau. Zudem sind in vielen Proteinpulvern weitere pflanzliche Proteine, wie Reis, Sonnenblumenkerne oder Hanf, beigemischt. In diesem Fall steigt die Wertigkeit der Mixtur an, weil weitere Aminosäuren dazukommen.

Das Erbsenproteinpulver ist eine wandlungsfähige Zutat, die du je nach Geschmacksrichtung verschieden einsetzen kannst. Besonders vielseitig ist das Proteinpulver mit neutralem Geschmack, da es keine Grenzen vorgibt, mit welchen Geschmacksnoten du es kombinieren kannst. Üblicherweise mixt du das Proteinpulver mit Wasser und nimmst es als Shake zu dir. Dazu löst du zwei bis drei Esslöffel in 200 Millilitern Wasser auf und schüttelst es kräftig. Alternativ mischst du das Pulver in ein anderes Getränk deiner Wahl.

Smoothie Bowls, Müsli und Porridge profitieren ebenfalls von der Zugabe von Erbsenproteinen. Nutze einfach etwas vom Pulver als Topping. Pflanzliches Eiweißpulver ist außerdem zum Backen geeignet. Mische die gewünschte Menge unter den Teig und verleihe Kuchen oder Brot so eine Extraportion Eiweiß. Schließlich nutzt du geschmacksneutrales Pulver auch zur Verfeinerung herzhafter Suppen und Eintöpfe. Im Internet findest du viele weitere Rezepte zum Backen und Kochen mit Erbsenprotein.

Erbsenprotein findest du als Zutat in verschiedenen Wurst- und Fleischersatzprodukten. Möchtest du zum Beispiel Hackfleisch durch eine pflanzliche Alternative austauschen, nutzt du Schnetzel aus Erbsenprotein. In Verbindung mit einer deftigen Soße sorgen sie in deinem nächsten Pastagericht für das gewisse Etwas.