Getreide & Hülsenfrüchte

Getreide stammt von Süßgräsern ab, die vor Jahrtausenden schon von Menschen angebaut und gezüchtet wurden. Es gibt viele Unterarten von Getreide, doch sieben davon sind Hauptarten:

• Weizen
• Hafer
• Gerste
• Roggen
• Hirse
• Mais
• Reis

Diese sieben Gattungen haben wiederum viele unterschiedliche Sorten: So gibt es allein über 190 Sorten Mais und 140 Sorten Winterweichweizen. Bekannte Getreidesorten, wie Emmer, Dinkel und Einkorn sind eigentlich Unterarten von Weizen. Sie gehören zusammen mit Grünkern und Kamut zu den ältesten bekannten Sorten.

Verwirrend wird die Bezeichnung Getreide, wenn von sogenanntem Pseudogetreide die Rede ist. Diese Kulturpflanzen eignen sich aufgrund ihrer Körnerform ebenfalls zur Herstellung von Mehl oder als Zutat für Müsli, jedoch gehören sie nicht zur Gattung der Süßgräser und sind daher kein Getreide. Trotzdem werden sie oft zusammen mit anderen Getreidesorten genannt.

Zum Pseudogetreide gehören unter anderem folgende Körnerfrüchte:

• Buchweizen
• Amaranth
• Quinoa
• Hanf

Das heute genutzte Getreide ist keine natürlich vorkommende Pflanze mehr, sondern eine von Menschenhand gezüchtete Kulturpflanze. Über die Jahrtausende wurden die Ähren des Getreides ertragreicher und die Pflanze resistenter gegen Krankheiten und Schädlinge.

Menschen, die eine Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) haben, können glutenhaltiges Getreide nicht genießen. Gluten ist ein Klebereiweiß, das in den meisten Getreidearten enthalten ist. Es sorgt bei der Verarbeitung für die richtige Konsistenz des Teiges. Außerdem ist Gluten in vielen anderen Lebensmitteln als Zusatzstoff enthalten, um ihre Beschaffenheit zu verbessern.

Weil aber das Gluten bei Betroffenen eine unangenehme Entzündung der Dünndarmschleimhaut auslöst, müssen diese Personen auf glutenfreie Produkte ausweichen. Um an glutenfreies Getreide zu kommen, gibt es zwei Möglichkeiten: Du greifst auf Weizenmehl zurück, dem das Gluten entzogen wurde,oder du nutzt Getreidesorten, die von Natur aus glutenfrei sind.

Zu den bekanntesten glutenfreien Getreide- und Pseudogetreidesorten gehören:

• Amarant
• Buchweizen
• Guarkernmehl
• Hirse
• Johannisbrotkernmehl
• Mais
• Quinoa
• Reis
• Soja
• Tapioka

Doch nur weil ein Produkt aus einer glutenfreien Sorte hergestellt wurde, heißt es nicht, dass das Endprodukt glutenfrei ist. Gluten wird mitunter als Stabilisator, Emulgator oder Geliermittel genutzt, sodass du die Allergiehinweise auf der Rückseite beachten musst.

Mit glutenfreiem Getreide zu kochen und zu backen ist etwas schwieriger, als herkömmliche glutenhaltige Getreidesorten zu nutzen. Häufig musst du auf glutenfreies Bindemehl zurückgreifen. Mit den richtigen Rezepten und etwas Experimentierfreude bereitest du aber schon nach kurzer Zeit leckere Brote und Kuchen, sowie viele internationale Spezialitäten glutenfrei zu.

Gekeimtes Getreide sind Getreidekörner, die vor der Verarbeitung durch das Einweichen in Wasser aus ihrer Ruhephase geholt wurden. Das Wasser bewirkt, dass der im Getreide schlummernde Keimling aktiv wird und auszutreiben beginnt. Lässt du das Getreide weiterhin mit Wasser in Kontakt, entsteht daraus eine neue Pflanze.

Beim Ankeimen wird dieser Vorgang jedoch unterbrochen. Entweder das gekeimte Getreide wird sofort zu Nahrungsmitteln weiterverarbeitet oder es wird getrocknet und so aufs Neue haltbar gemacht.

Dem Ankeimen wird nachgesagt, dass es die Verträglichkeit des Getreides verbessert und die Verfügbarkeit der im Korn enthaltenen Mineralstoffe erhöht. Diese Überlegungen basieren auf dem Abbau von Phytinsäuren, die während der Keimung stattfindet.

Phytinsäure speichert Spurenelemente im Getreide, die dem Menschen während der Verdauung dann im geringeren Maße zur Verfügung stehen. Beim Keimen werden Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Magnesium und Zink durch das Enzym Phytase freigesetzt, sodass die Verfügbarkeit für den menschlichen Körper erhöht sein soll.

Ähnliches passiert durch die Aktivierung von Proteasen, eiweißspaltender Enzyme, welche die Eiweißaufnahme verbessern sollen. Völlegefühl soll durch die Arbeit des Enzyms Alpha Amylase gemindert sein, weil dieses schwer verdauliche Stärkemoleküle in kurzkettige Kohlenhydrate, beispielsweise Maltose umwandelt.

Essentielle Aminosäuren, Vitamine und Omega-3-Fettsäuren kommen in gekeimtem Getreide häufiger vor und erhöhen so den Wert der Nahrung für den Menschen.

Gekeimte Getreideprodukte sind schon fertig in Körnerform, als gequetschtes Müsli oder als Mehl erhältlich. Wenn du jedoch gerne selbst zuhause Getreide ankeimen möchtest, musst du ein paar einfache Schritte befolgen:

• Weiche das Getreide an einem warmen Ort 24 Stunden lang ein. Dazu benutzt du ein Keimglas oder ein Schälchen und bedeckst die Körner vollständig mit Wasser.
• Gieße das Wasser ab, spüle die Körner ab und gib sie zurück ins Keimglas.
• Spüle die Körner zwei bis drei Mal täglich unter fließendem Wasser ab.
• Verarbeite das gekeimte Getreide nach zwei bis drei Tagen weiter.

Es ist sehr wichtig, beim Ankeimen auf hygienische Verhältnisse zu achten. Lasse die Keime nicht längere Zeit im Wasser stehen, weil sich sonst Schimmel bildet. Das Glas und das Wasser müssen sauber sein.

Anschließend verarbeitest du das Getreide zu Brot weiter, nutzt es als Reisalternative oder mischst es in andere Speisen. Wenn du das Getreide haltbar machen möchtest, trocknest du es schonend bei 60 Grad im Ofen.

Nun verarbeitest du es zu Flocken oder Mehl weiter. Eine andere Möglichkeit ist es, die Keimlinge zu fermentieren, um den Geschmack zu verändern und die Verträglichkeit zu verbessern.

Wenn du Getreide selbst mahlen oder quetschen möchtest, musst du dir über drei wichtige Punkte Gedanken machen:

• Lagerung der Getreidekörner vor der Verarbeitung
• Das richtige Werkzeug fürs Mahlen oder Quetschen
• Verarbeitung und Lagerung des Mehls oder der Getreideflocken

Weil es beim Selbstmahlen und Quetschen darum geht, ein möglichst frisches Produkt herzustellen, das du zeitnah weiterverarbeitest oder verzehrst, gehört zumindest ein kleiner Vorrat von Körnern zuhause mit dazu.

Die richtige Lagerung ist immens wichtig, weil feuchte Körner im Handumdrehen von Insekten oder Schimmelpilzen befallen werden. Dann musst du deinen gesamten Vorrat wegschmeißen. Beachte also folgende Grundregeln bei der Lagerung von Getreidekörnern:

• Ganze Körner sind ohne Qualitätsverlust bei richtiger Lagerung etwa ein Jahr lang haltbar.
• Die Körner müssen unbedingt trocken, aber luftdurchlässig bei einer Temperatur von unter 20 Grad Celsius gelagert werden. Deshalb eignet sich eine Küche nicht als Aufbewahrungsort.
• Jutesäcke, Bauwollbeutel oder eine Holzkiste sind gute Behältnisse für die Aufbewahrung.
• Vor der Verarbeitung musst du das Getreide nach Fremdstoffen, wie Steinchen, oder sonstigen Verunreinigungen durchsuchen.

Verwende zum Mahlen gereinigtes Getreide, das für den menschlichen Verzehr gedacht ist. Das stellt sicher, dass keine gesundheitsschädlichen Bestandteile enthalten sind und das Getreide gute Backeigenschaften hat.

Um zu testen, ob das Getreide die richtige Konsistenz zum Mahlen hat, legst du einige Körner auf eine hate Unterlage und überprüfst, ob sie hörbar brechen, wenn du Druck darauf ausübst. Dann mahlst oder quetschst du das Getreide nach Bedarf und genießt das volle Aroma und den frischen Geschmack der selbstgemachten Speisen.

Nun geht es an die Wahl der richtigen Geräte, die du zur Verarbeitung der Körner benötigst. Wenn du nur gelegentlich Mehl herstellen möchtest und dir kein extra dafür ausgelegtes Gerät kaufen willst, funktioniert die Herstellung mit einem Hochleistungsmixer. Das Mahlen von Weizen, Roggen und anderem glutenhaltigen Getreide ist damit kein Problem.

Harte Körner, wie zum Beispiel Reis und andere glutenfreie Getreidesorten, sind für den Mixer nur bedingt geeignet. Das Mehl ist nicht fein genug und hat im Anschluss schlechte Backeigenschaften.

Brauchst du also glutenfreies Mehl oder möchtest regelmäßig mahlen, ist eine spezielle Getreidemühle die bessere Wahl. Eine solche Mühle wird mit jeglichen Getreide- und Pseudogetreidesorten fertig.

Du hast die Wahl zwischen verschiedenen Größen und entscheidest dich für eine handbetriebene oder elektrische Mühle, je nachdem wie viel und wie oft du mahlen möchtest. Auch beim Mahlwerk gibt es Unterschiede: Keramik ist zwar am widerstandsfähigsten, aber kommt nicht mit ölhaltigen Nüssen oder Samen zurecht. Dafür brauchst du ein Edelstahlmahlwerk.

Getreideflocken stellst du mithilfe einer Getreidequetsche her. Sie hat statt eines Mahlwerks eine Edelstahlwalze. Oben füllst du die Getreidekörner hinein, unten kommen dann die Flocken heraus. Auch hier hast du die Wahl zwischen manuellen und elektrischen Quetschen. Auch für manche Küchenmaschinen gibt es Aufsätze, die Getreideflocken produzieren.

Handbetriebene Flockenquetschen lassen sich am Tisch oder an der Wand montieren. Du betätigst sie mit einer Kurbel. Hartes Getreide musst du vor dem Quetschen einweichen und dann trockentupfen. Das einzige nicht quetschbare Getreide ist Mais, weil es zu groß und zu hart ist.

Frisch gemahlenes Mehl ist nicht lange lagerbar, ohne dass die Qualität darunter leidet. Das liegt vor allem daran, dass hausgemachtes Mehl Vollkornmehl ist. Es enthält Lipide, die nach einer Weile einen ranzigen Geschmack verursachen. Jedoch musst du Mehl oder Flocken nicht sofort verarbeiten oder aufessen: Sie halten sich mehrere Wochen oder Monate, sodass du einen kleinen Vorrat anlegst.

Hülsenfrüchte sind Streufrüchte, die aus einem Fruchtblatt bestehen, in dem wiederum die Samen lagern. Die Samen vieler Hülsenfrüchte sind getrocknet ein weltweit wichtiges Grundnahrungsmittel und werden aufgrund ihres Eiweißgehalts auch in der veganen und vegetarischen Ernährung geschätzt.

Häufig anzutreffende Arten sind zum Beispiel:

• Bohnen
• Erbsen
• Linsen
• Lupinen
• Soja

Bei den Bohnen sind Kidneybohnen, dicke Bohnen und grüne Bohnen besonders beliebt. Die Kidneybohne bekommt ihren Namen von der Nierenform und ist in Salaten und Chili con oder sin Carne sehr beliebt. Dicke Bohnen oder Ackerbohnen sind frisch oder getrocknet verwendbar und in vielen Gerichten zu finden.

Weiße oder auch grüne Bohnen sind auch mit Schale genießbar, jedoch wie andere Bohnen auch nur gekocht. Die giftigen Lektine gehen beim Kochen nämlich kaputt und die Bohne wird bekömmlich. Sie schmecken als Beilage, im Salat oder im Eintopf besonders gut.

Grüne Schälerbsen sind die klassische Zutat einer Erbsensuppe, aber lassen sich auch in Salaten und als Beilage genießen. Sie schmecken süß und sind gut bekömmlich.

Der Name der Kichererbse stammt nicht etwa vom fröhlichen Kichern, sondern vom lateinischen cicer, das Erbse bedeutet. Sie ist in der orientalischen Küche sehr beliebt, gehört in viele Currygerichte ebenso wie in Falafel oder Hummus.

Linsen sind bunt und vielseitig, mit sämiger bis fester Konsistenz. Rote Linsen sind am schnellsten gar und schmecken süßlich. Tellerlinsen sind in Eintöpfen und deftigen Suppen beliebt. Du erhältst sie in Gelb, Grün oder Braun. Die kleinen schwarzen Belugalinsen haben einen kräftigen Geschmack und machen in Salaten eine gute Figur.

Lupinen sind ein echtes Allroundtalent: Sie gelten als Sojaersatz und lassen sich zu einer Tofu-ähnlichen Masse verarbeiten, die du marinieren, braten, grillen und backen kannst. Dieses Produkt nennt sich Lopino. Außerdem findest du sie als Mehl, Ei-Ersatz, Joghurt oder gar geröstet als Lupinenkaffee. Dieser ist koffeinfrei und hat trotzdem ein kräftiges Aroma.

Soja ist in China und Japan schon Jahrtausende lang als wertvolles Grundnahrungsmittel bekannt. Auch in Deutschland findet Soja immer mehr Anwendung, vor allem als Ersatzprodukt bei veganer und vegetarischer Ernährung. Soja hat nämlich einen hohen Eiweiß- und Fettgehalt.

Mittlerweile gibt es neben dem beliebten Tofu auch Sojamilch, Joghurt und viele Fertiggerichte zu kaufen. Sojasprossen haben in der asiatischen Küche als Zutat in Pfannengerichten, Suppen und Salaten einen festen Platz.

Welche Hülsenfrüchte sich am besten für eine eiweißreiche pflanzliche Ernährung eignen, lässt sich pauschal schwer beantworten. Rohe Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten ähnlich viel Protein wie Fisch oder Fleisch. Dieses ist jedoch nicht im gleichen Maße für den Körper verfügbar. Die Verarbeitung der Lebensmittel hat eine Auswirkung darauf, wie viel Eiweiß sich darin befindet.

Sojabohnenmehl enthält zum Beispiel um die 42 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Gewicht. Bei tiefgefrorenen Sojabohnen sind es noch über 35 Gramm, doch sobald die Bohnen gegart sind, fällt dieser Wert auf etwa zwölf Gramm.

Auch Süßlupinenmehl hat 42 Gramm Eiweiß und ist damit ein guter Proteinlieferant. Doch mit roten Linsen, Berglinsen oder Kidneybohnen triffst du ebenfalls eine gute Wahl: Sie alle enthalten im getrockneten Zustand zwischen 24 und 27 Gramm Protein.

Sobald du die Hülsenfrüchte kochst oder aus der Dose verwendest, sinkt der Wert, auch weil nun Wasser einen Teil des Gewichts ausmacht. Frische tiefgekühlte Erbsen sind ebenfalls ein Proteinlieferant, der zwischen fünf und sechs Gramm enthält.

Auch wenn du zu Nudeln aus Linsen greifst, bist du gut versorgt: Nudeln aus roten Linsen enthalten etwa 28 Gramm Protein pro 100 Gramm. Bei Fertiggerichten, die als Fleischersatz dienen, liegen Lupinengerichte mit über 20 Gramm Protein weit vorn.

Wenn du dich über den Proteingehalt deiner Lieblings-Hülsenfrüchte und deren Erzeugnisse informieren möchtest, gibt es bei vegane-proteinquellen.de und proteintabelle.de ausführliche Nährwerttabellen, die alle gängigen Hülsenfrüchte beinhalten.

In der Redensart “Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen” steckt eine ganze Menge Wahrheit: Hülsenfrüchte führen oft zu Blähungen und sind allein deshalb bei manchen Menschen wenig beliebt. Doch mit der richtigen Zubereitung werden sie besser verdaulich, sodass du dir unangenehme Folgen ersparst.

Die Blähungen werden durch den hohen Anteil unverdaulicher Kohlenhydrate, sogenannter Oligosaccharide, hervorgerufen. Im Darm bauen Darmbakterien sie ab, wobei Methan, Wasserstoff und Kohlendioxid entstehen.

Mit folgenden Tipps machst du die Hülsenfrüchte besser verdaulich:

• Wähle kleinere Hülsenfrüchte, weil diese meistens besser verträglich sind.
• Verwende nicht die Konservenflüssigkeit oder das Einweichwasser getrockneter Hülsenfrüchte. Spüle die Hülsenfrüchte anschließend gründlich ab.
• Tausche das Kochwasser nach der Hälfte der Garzeit gegen frisches heißes Wasser aus.
• Gib eine Prise Natron ins Kochwasser, weil dies die Zellwände einweicht.
• Püriere Hülsenfrüchte, um die Zellwände aufzubrechen.
• Steigere die Menge der Hülsenfrüchte langsam, um deine Verdauung daran zu gewöhnen.

Selbst die Gewürze, die du zum Verfeinern deiner Speisen nutzt, haben Einfluss auf die Verdaulichkeit. Pfeffer fördert die Magentätigkeit, während Ingwer und Knoblauch sich positiv auf die Darmflora auswirken. Mit Kümmel, Anis, Fenchel, Bohnenkraut und Majoran behandelst du Magen-Darm-Beschwerden auf natürliche Weise.

Ob während der Quarantäne bei Epidemien, bei unvorhergesehenen Stromausfällen oder aufgrund von Naturkatastrophen wie Hochwasser: Vorräte für den Ernstfall anzulegen, ist grundsätzlich eine gute Idee.

Viele Grundnahrungsmittel sind mehrere Jahre lang haltbar und oft noch nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums genießbar. Das Bundesministerium für Bevölkerungsschutz und Katastrophenhilfe empfiehlt daher, Getreideprodukte und Konserven für zehn Tage als Notfallvorrat anzulegen. Die konkreten Empfehlungen pro Person sind in einer Checkliste übersichtlich zusammengestellt.

Darin wird empfohlen, dass du dreieinhalb Kilogramm Getreide, Getreideprodukte, Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis für den Notfall bereithältst. Dazu kommen vier Kilogramm Gemüse und Hülsenfrüchte, die entweder getrocknet oder in Dosen aufbewahrt werden.

Wenn du gerne deinen persönlichen Bedarf für eine bestimmte Anzahl an Personen und Tagen errechnen möchtest, bietet das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft einen praktischen Vorratskalkulator an.

Getreide und Hülsenfrüchte sind über mehrere Monate bis Jahre haltbar, je nachdem in welcher Form du sie aufbewahrst und wie gut die Lagerbedingungen sind. Ideale Bedingungen sind in der Regel ein kühler, trockener und dunkler Ort. Getreidekörner brauchen außerdem eine luftige Lagerung. Vermeide die Lagerung im Kühlschrank und an Orten mit schwankender Temperatur.

Auf diese Weise lassen sich bei Getreide in etwa folgende Lagerzeiten erreichen:

Bei diesen Angaben gilt dennoch: Ausnahmen bestätigen die Regel. Bevor du entscheidest, ob die Lebensmittel essbar sind oder entsorgt werden müssen, machst du am besten eine Probe. Prüfe bei der Gelegenheit:

• Aussehen
• Geruch
• Konsistenz
• Schädlingsbefall

Bemerkst du dunkle Verfärbungen und beschädigte Körner, darfst du das Getreide keinesfalls mehr Essen. Dieses Aussehen deutet auf Schädlinge und Schimmelbefall hin. Ein muffiger oder ranziger Geruch ist ebenfalls kein gutes Zeichen.

Hülsenfrüchte bevorzugen ähnliche Lagerbedingungen wie Getreide. Du musst darauf achten, dass es keine stark schwankenden Temperaturen gibt, denn sonst kann es vorkommen, dass die getrockneten Hülsenfrüchte beim Kochen nicht mehr weich werden.

Gute Orte für die Aufbewahrung sind zum Beispiel:

• Vorratskammer
• dunkler Küchenschrank
• Flur
• Keller

Als Vorratsgefäße eignen sich Gläser mit Deckel am besten, denn sie lassen sich luftdicht verschließen.

Bei der Haltbarkeit gilt: Ungeschälte Hülsenfrüchte sind länger haltbar als geschälte, weil sie ihre Hülle noch haben. Sie halten mindestens zwei Jahre lang. Bei roten und gelben Linsen, halben Erbsen, Sojabohnen und Kichererbsen beträgt die Lagerzeit dagegen etwa ein halbes Jahr.