Eiweißpulver lassen sich in zwei große Gruppen einteilen: Zum einen findest du Monoprotein-Nahrungsergänzungen, die nur eine Proteinquelle nutzen. Zum anderen gibt es Mehrkomponenten-Supplements bei denen Hersteller eine Mischung aus zwei bis fünf Proteinarten wählen.
Nachfolgend stelle ich dir verschiedene Arten von Proteinquellen in Pulverform vor:
Whey Protein: das gut bekömmliche Molkeneiweiß
Das Whey Protein ist unter Sportler:innen die am häufigsten verwendete Art von Eiweißpulver. Dieses wird aus Molke („Whey“) gewonnen, welche ursprünglich nur drei Prozent Protein enthält. Durch einen mehrstufigen Filterungsprozess wird das Eiweiß jedoch konzentriert.
Der Vorteil des Whey Proteins liegt in seiner biologischen Wertigkeit, denn unter den Proteinpulvern weist es die höchste Eiweißqualität auf. Zudem ist es schnell verdaulich, womit es eine gute Wahl für die Einnahme nach deinem Training darstellt. So können die Proteine den Regenerationsprozess deiner Muskulatur schnell in Gang setzen.
Ein Nachteil des Whey Proteins ist, dass es als Milcherzeugnis immer einen gewissen Anteil an Milchzucker (Laktose) enthält. Vereinzelt gibt es Whey Proteinpulver mit einem Zusatz an Laktase, das den Abbau von Laktose unterstützt und Beschwerden wie beispielsweise Übelkeit bei Personen mit Laktoseintoleranz verhindern kann. Ebenfalls ist anzumerken, dass Whey Protein zu den kostspieligsten Vertretern unter den Eiweißpulvern zählt.
Nachfolgend findest du die Vor- und Nachteile des Whey Proteins im Überblick:
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Vorteile
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Nachteile
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schnell verdaulich, daher gut für die Proteinzufuhr nach dem Training geeignet
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enthält Laktose, daher für Menschen mit Laktoseunverträglichkeit problematisch
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hoher Anteil an wertvollen BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)
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preisintensiver im Vergleich zu anderen Produkten
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Casein: sehr sättigendes Milchproteinpulver
Mehr als drei Viertel des Proteingehalts von Milch stellt das Casein dar; der Rest besteht aus Molkenprotein. Anders als Whey Protein ist Casein langsam verdaulich. Der Grund dafür ist, dass die Aminosäureketten länger sind, weshalb der Verdauungsprozess mehr Zeit in Anspruch nimmt. Bis zu acht Stunden können vergehen, bis Casein im Magen-Darm-Trakt gespalten wird und die Aminosäuren deine Muskulatur erreichen.
Richtig eingesetzt ist das ein Vorteil, denn viele Sportler:innen nehmen Casein abends ein und nutzen es damit für eine konstante Eiweißzufuhr während der Nacht.
Aufgrund der langsamen Verstoffwechselung ist das Milchprotein Casein gut zum Abnehmen geeignet. Da das Milchprotein länger im Magen liegt, hält es dich länger satt.
Der Nachteil der langsamen Verdaulichkeit ist jedoch, dass Casein keine gute Wahl für die Einnahme vor oder direkt nach dem Training ist. Als Milcherzeugnis hat das Milchprotein denselben Nachteil wie Whey Protein, denn für Personen mit Laktoseunverträglichkeit stellt das Milchprotein zumeist keine Option dar.
Soja enthält kaum essenzielle Aminosäuren.
Es kann zwar zur Deckung des Eiweißbedarfs beitragen, aber du solltest es immer mit anderen Eiweißquellen ergänzen.
Sojaprotein: das vegane Protein
Das Sojaprotein ist ein hochwertiges Pflanzeneiweiß, das vor allem bei vegetarisch und vegan lebenden Personen beliebt ist, denn für sie stellt es eine tolle Option einer eiweißhaltigen Nahrungsergänzung dar.
Aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung wird die Sojabohne hochgeschätzt, denn vor allem die Qualität der Sameninhaltsstoffe ist aus ernährungsphysiologischer Sicht besonders wertvoll. Das in der Sojabohne enthaltene Protein ist eines der wenigen pflanzlichen Eiweiße, das als vollwertig bezeichnet werden kann.
Eiweißhaltiges Gartengemüse: Erbsenprotein
Das kleine Gemüse ist eine echte Eiweißbombe. Kaufst du Erbsenproteinpulver, stammt dieses jedoch meist nicht aus der bekannten grünen Gartenerbse, sondern aus der gelben Schälerbse. Diese ist eine Nutzpflanze, die ihren Ursprung im asiatischen Raum hat.
Du findest das Proteinpulver sowohl in neutraler Geschmacksrichtung als auch in diversen unterschiedlichen Sorten, wie zum Beispiel Vanille, Erdbeere oder Schokolade.
Das Nahrungsergänzungsmittel ist nicht nur eine gute Quelle für Eiweiß, sondern auch für Eisen und Mangan. Außerdem gilt das vegane Protein als leicht verdaulich und hypoallergen. Das bedeutet konkret, dass es besonders gut verträglich ist, da es ohne Gluten, Laktose oder Soja auskommt.
Der Geschmack von reinem Erbsenproteinisolat ist eher herb. Wenn du bisher nur süßes Molkeprotein oder Casein-Protein für deinen Eiweißshake kennst, wirst du dich vermutlich etwas umgewöhnen müssen.
Gut verträglich: Proteine aus Hanf
Hanfprotein ist eine pflanzliche Alternative zu Produkten auf tierischer Basis und gilt als besonders gut verträglich.
Um den hohen Proteinbedarf beim Krafttraining zu decken, der durch den Verzehr von Fleisch und Hülsenfrüchten oft nicht gänzlich zu erreichen ist, kannst du das Pulver einfach ergänzend in deinen Eiweißshake einrühren. Dabei ist es eine vergleichsweise kostengünstige Proteinquelle, die besonders bei veganen und vegetarischen Kraftsportler:innen beliebt ist.
Rein pflanzlich: Reisprotein
Reisprotein wird aus dem vollen Reiskorn gewonnen und ist daher ein rein pflanzliches Protein. Den Proteingehalt im Reiskorn erhöhen natürliche Keim- und Fermentationsprozesse, wodurch ein hoch konzentriertes und vom Körper sehr gut verwertbares Protein entsteht.
Reisproteinpulver liefert eine Fülle lebenswichtiger Vitamine und Mineralstoffe. Reisprotein hat daher inzwischen den Ruf als Superfood erhalten, denn es ist nicht nur reich an Nährstoffen, sondern trägt auch zum Muskelaufbau bei und unterstützt den Erhalt deines Knochenbaus. Das rein pflanzliche Eiweiß kann von deinem Körper sehr gut verwertet und verdaut werden.
Hochwertiges, pures Reisprotein ist in erster Linie:
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vegan
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laktosefrei
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glutenfrei
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sojafrei
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hypoallergen
