Creatin

Creatin trägt zur Herstellung von Adenosintriphosphat (ATP) bei. Dies ist der hauptsächliche Energieträger im menschlichen Körper. Die Einnahme von Creatin steigert die Leistungsfähigkeit und hat einen positiven Einfluss auf das Muskelwachstum. Diese Wirkungen sind in vielen Studien belegt.

Creatin sorgt für mehr Energie an Trainingstagen und für eine schnellere Erholung an trainingsfreien Tagen. Noch weiter zu validierende Studien deuten auch auf einen positiven Einfluss auf das Herz und das Gehirn hin.

Neben dem klassischen Creatinmonohydrat, welches aus reinem Creatin besteht, gibt es den Stoff auch im Verbund mit anderen Stoffen.

Creatin AKG etwa ist eine Form von Creatin, die an ein Alpha-Ketoglutarat-Molekül gebunden ist. Dadurch wird es besonders gut vom Körper verstoffwechselt.

Bei Creatin Hydrochlorid (HCL) handelt es sich um ein Creatinsalz. Dieses neuartige Supplement soll bei bereits geringerer Menge einen positiven Effekt haben und zudem löslicher sein als Monohydrat.

Kre-Alkalyn hingegen ist eine gepufferte Form von Creatin, die mit basischen Stoffen versetzt ist. Dadurch fallen weniger Mengen des Stoffwechselnebenproduktes Creatinin an.

Creatin-Ethylester besitzt eine größere Absorptionsrate und wird schneller verstoffwechselt.

Creatin wird ausschließlich an Erwachsene verkauft. Ein Verkauf an Minderjährige ist nicht zulässig. Bei einer Supplementierung von Creatin im Wachstum reagiert der Körper mitunter mit einer verminderten eigenen Produktion von Creatin, sodass bei Absetzung des Creatins schnell ein Mangel auftritt. Daher ist Creatin für unter 18-jährige Personen ungeeignet.

Eine Einnahme von etwa drei Gramm Creatin am Tag ist unbedenklich. Du solltest das Creatin jedoch immer entsprechend der Verzehrempfehlung zu dir nehmen, und diesen Wert nicht überschreiten.

Meist sind fünf Gramm täglich vom Hersteller empfohlen, drei Gramm täglich reichen jedoch üblicherweise vollkommen aus, um deine Leistung zu steigern.

Mögliche Nebenwirkungen, die jedoch selten sind, sind Durchfall, Erbrechen, Übelkeit und Bauchschmerzen. Schwerwiegende Nebenwirkungen wie Nierenschäden, eine eingeschränkte Potenz oder Haarausfall sind Mythen, konnten in Studien jedoch nicht nachgewiesen werden.

Jedoch solltest du auf eine höhere Wasseraufnahme achten, wenn du Creatin einnimmst. Durch die Wassereinlagerungen in den Muskelzellen, steigt dein Flüssigkeitsbedarf. Daher solltest du beispielsweise auf Alkohol komplett verzichten.

Besonders für Vegetarier:innen und Veganer:innen ist eine dauerhafte, niedrig dosierte Zufuhr von Creatin sogar förderlich. Leistungssportler:innen im Fitnessbereich setzen genannte Kuren ein, in denen sie einige Wochen lang periodisch das Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Mittlerweile steht Creatin jedoch auch im Verdacht, positive neuropsychologische Effekte auf das Gehirn zu haben und sogar die kognitive Leistungsfähigkeit und Ermüdungsresistenz zu verbessern, sodass eine langfristige, geringe Dosierung nicht schädlich ist.

Creatin führt tendenziell eher zu einer Gewichtszunahme, da durch Creatin Wasser in den Muskelzellen gespeichert wird. Creatin nimmt keinen Einfluss auf die Fettverbrennung.

Die Verzehrempfehlungen der Hersteller belaufen sich zumeist auf fünf Gramm täglich. Bereits bei einer Aufnahme von drei Gramm am Tag stellen sich stichhaltig erforschte positive Effekte auf die Leistungsfähigkeit der Muskulatur ein.

Es gibt Creatin in unterschiedlichen Darreichungsformen. Du kannst Creatin als Kapsel, Tablette, Kautablette oder Pulver einnehmen. Dabei orientierst du dich an der Verzehrempfehlung und überschreitest diese nicht. Das Pulver (drei bis fünf Gramm) löst du in einem großen Glas Wasser, ehe du es zu dir nimmst.

Du kannst Creatin auf leeren Magen nehmen oder gemeinsam mit einer Mahlzeit. Wenn du zu deinem Creatin ein zuckerhaltiges Getränk wie etwa Traubensaft einnimmst, wird das Creatin schneller verstoffwechselt, da die Muskelzellen das Creatin in Anwesenheit von Insulin schneller aufnehmen.

Da Creatin einen positiven Effekt auf die Regeneration und Energiegewinnung hat, ist eine regelmäßige Einnahme kurz vor oder nach intensiven Trainingseinheiten ratsam.

Dies hat den Vorteil, dass das Creatin durch die gesteigerte Durchblutung der Muskulatur infolge des Trainingsreizes schneller an die Muskelzellen gelangt.

Creatin ist vor allem in Fleisch, Fisch und Milchprodukten vorhanden. Diese Lebensmittel beinhalten zwischen zwei und sieben Gramm Creatin pro Kilogramm.